跑步鍛煉是相對(duì)簡(jiǎn)單、方便且有效的有氧鍛煉方式之一，所以越來越多同學(xué)把跑步加入了日常鍛煉中。但是有的同學(xué)在跑步過程中會(huì)出現(xiàn)腹部疼痛，這是咋回事？還該不該繼續(xù)跑呢？

       不用慌！這可能是運(yùn)動(dòng)性腹痛。運(yùn)動(dòng)性腹疼的部位多數(shù)發(fā)生在右上腹疼 ，呈鈍痛或脹痛 ，有的還會(huì)出現(xiàn)左上腹部或下腹位疼痛，一般運(yùn)動(dòng)量小 ，慢速度運(yùn)動(dòng)時(shí)疼痛不明顯 ， 隨著負(fù)荷量的加大，運(yùn)動(dòng)速度的加快和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增大 ，疼痛才逐漸加劇。

       常見原因有以下四個(gè)：

1、平時(shí)缺乏鍛煉 ，加之運(yùn)動(dòng)前缺乏必要的準(zhǔn)備活動(dòng) ，導(dǎo)致心肺功能在運(yùn)動(dòng)量突然增大時(shí)出現(xiàn)相對(duì)低下的狀況 ，繼而發(fā)生肝脾等內(nèi)臟器官淤血 ，刺激臟器表面的神經(jīng)而引起疼痛。

2、運(yùn)動(dòng)中呼吸頻率過快 ，膈肌痙攣 ，引起疼痛。

3、飯后立即參與劇烈運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)前吃得過飽、運(yùn)動(dòng)中大量飲用過冷的飲料 ，導(dǎo)致胃腸痙攣 ，產(chǎn)生疼痛。

4、運(yùn)動(dòng)量較大時(shí)，鈉和水通過汗液丟失較多，但又沒有得到及時(shí)補(bǔ)充 ，導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)紊亂，引起腹部肌肉疼痛。

發(fā)生這種情況該怎么辦呢？

       解決辦法：

首先，運(yùn)動(dòng)前后需要進(jìn)行髂腰肌及腰方肌的拉伸。

1、髂腰肌拉伸

體位：弓箭步，上身挺直，前側(cè)腿屈髖屈膝90°，后側(cè)屈膝90°，大腿與上身對(duì)齊。

動(dòng)作：保持骨盆中立位，臀部夾緊，上半身穩(wěn)定前移。

呼吸：吸氣保持軀干穩(wěn)定，呼氣時(shí)增加身體重心往前往下壓的力。拉伸時(shí)間45秒以上，三次，左右兩側(cè)交替進(jìn)行。

2.腰方肌的拉伸

體位：拉伸左側(cè)，要用右側(cè)的腳踩在地面，保持不動(dòng)。

動(dòng)作：左側(cè)的腳往身后伸出去，讓骨盆處于側(cè)傾的狀態(tài)，把側(cè)方的肌肉拉開，左手順勢(shì)往上舉起來，舉過頭頂

呼吸：吸氣的過程中往上延展，呼氣的時(shí)候用力左側(cè)腰部盡量往外頂。拉伸時(shí)間45秒以上，三次，左右兩側(cè)交替進(jìn)行。

其次，掌握正確的呼吸。

呼吸要深長(zhǎng)，緩緩有節(jié)奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。

隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同，呼吸的節(jié)奏也相應(yīng)做出調(diào)整。一般來說，跑步速度很慢時(shí)，呼吸可以隨著步伐調(diào)整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼；當(dāng)漸漸提速，達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，可以把呼吸調(diào)整為兩步一吸，兩步一呼。這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn)，適合大多數(shù)人在長(zhǎng)跑中使用。

       腹疼的預(yù)防和治療

1、運(yùn)動(dòng)時(shí)胃腸發(fā)生疼痛 ，輕則鈍痛、脹痛 ，重者陣發(fā)性絞痛，其疼痛部位多在臍周及上腹部 。發(fā)生這類腹痛時(shí)可在腹部熱敷 ，以緩解痙攣 。預(yù)防這類腹痛的方法主要是運(yùn)動(dòng)前別吃得過飽 ，也別吃易產(chǎn)氣的食物 (如豆類、薯類及冷飲 )。

2、當(dāng)訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作與呼吸節(jié)奏配合不好時(shí)發(fā)生運(yùn)動(dòng)性腹疼，可適當(dāng)減慢速度 ，調(diào)整呼吸與動(dòng)作的節(jié)奏 ，必要時(shí)可以適當(dāng)用手按壓腹部疼痛部位 ，若無(wú)法堅(jiān)持則應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。

本文轉(zhuǎn)載自公眾號(hào)《深圳市青少年脊柱健康中心》